栄養素

脂溶性ビタミン ビタミンA 主な働き 皮膚や内臓・のど・目などの粘膜を丈夫にし、免疫細胞の働きを活性化することで、ウイルスや細菌の侵入・増殖を防ぎます。
不足すると
子供にこんな
症状が…
@のどの粘膜が弱り、かぜやインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。
A視力の低下。
B疲れやすく、体と知能の発達が遅れます。
上手な摂り方 植物性のカロテンは必要なだけビタミンAに変化します。
ビタミンEがAを酸化から守ります。
カロテンは脂質といっしょに摂ると、吸収率が良くなります。
ビタミンE 主な働き @強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の害から組織や細胞を守ります。
AビタミンAやホルモン、必須脂肪酸の酸化を防ぎます。
不足すると
子供にこんな
症状が…
@体内組織の酸化がすすみます。
Aコレステロールが増えます。
B幼児では発育の遅れ。
C生殖能力の低下。
D生理不順、生理痛など。
上手な摂り方 セレン(※1)とビタミンCがEの抗酸化力を高め、ビタミンAが効力を長持ちさせるので、いっしょに摂ると抗酸化力の維持に役立ちます。

(※1)セレン:正常な発育、生殖能力や筋肉の発達に不可欠です。
魚介類に豊富で、遠海ものの方が有効性が高いです。
水溶性ビタミン ビタミンB1 主な働き @糖質(炭水化物)が体内でエネルギーに変換する時に不可欠です。
A心臓、神経組織、筋肉が正常に働くようにします。
不足すると
子供にこんな
症状が…
@エネルギーが不足し、食欲不振、疲れやすくなります。
A神経系の異常が起きたり、胃腸や心臓の働きが落ちます。
B筋肉や神経が痛むようになります。
上手な摂り方 ねぎ、玉ねぎ、にら、にんにくなどに含まれる「硫化アリル」が吸収率を高めるので、いっしょに摂りましょう。
主な働き @脂質の代謝に必要です。
Aエネルギーの生産、細胞の再生、発育と成長などに関わります。
BビタミンEに協力して、過酸化脂質の分解を助けます。
不足すると
子供にこんな
症状が…
@発育の遅れ。
A体重が減ります。
B疲れやすく、食欲がなくなります。
C口内炎、口角炎、皮膚炎などにかかりやすくなります。
上手な摂り方 日本人には不足しがちなので、積極的に摂るようにしましょう。
肉類や卵、魚介類などの動物性食品に多く含まれます。
ビタミンC 主な働き @細胞同士をつなぐ「コラーゲン」の生成に関わります。
A免疫力を強化し、強力な抗酸化作用を持ちます。
Bストレスに対する抵抗力を高めます。
不足すると
子供にこんな
症状が…
@虚弱で落ち着きがなくなります。
A血管がもろくなり、骨や臓器が弱くなります。
B出血しやすく、傷の治りが遅くなります。
Cかぜなどの感染症にかかりやすくなります。
上手な摂り方 たんぱく質が吸収率を高めます。
熱に弱いので、手早く調理をして損失を最小限に抑えるようにしましょう。
ビタミンAがCを長持ちさせ、いっしょに摂ると抗酸化力が持続します。
ミネラル カルシウム 主な働き @リンとともに骨や歯を強化・維持します。
A心臓のリズムや筋肉の収縮を調整します。
B血液の凝固作用を促進します。
C神経の興奮を抑えます。
不足すると
子供にこんな
症状が…
@歯や骨の発育不良、筋力低下。
A虫歯や「くる病」の原因になります。
B心臓機能の低下、不整脈。
C神経過敏で興奮しやすくなります。
上手な摂り方 日本人に不足しがちです。
ビタミンDや乳糖、銅と組み合わせると効率よく吸収できます。
不飽和脂肪酸、マグネシウム、クエン酸も吸収率を高めます。
鉄 主な働き @赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運びます。
A筋肉細胞内での酸素を保持します。
B正常な免疫力を維持するために必要です。
Cたんぱく質合成に働きます。
不足すると
子供にこんな
症状が…
@体内の酸素供給が減り、体全体の機能が低下します。
Aだるく、疲れやすくなります。
B貧血を起こしやすくなります。
C病気やストレスに対する抵抗力が低下します。
D口内炎などにかかりやすくなります。
上手な摂り方 赤身の肉や魚に豊富な「ヘム鉄」は吸収率が高いです。
植物性の「非ヘム鉄」は吸収率が悪く、ビタミンCやたんぱく質といっしょに摂ると効率が良いです。
食物繊維 主な働き @「不溶性」は腸内物質を吸着し、排便を促進します。
A「水溶性」は糖分やコレステロールの吸収を抑制します。
不足すると
子供にこんな
症状が…
@肥満や生活習慣病になりやすくなります。
A便秘がちで、にきびや吹き出物ができやすくなります。
B血糖値が上昇します。
上手な摂り方 「不溶性」は根菜や豆、ナッツ、きのこに多く含まれます。
「水溶性」は海藻や果物に多く含まれます。

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